Widerstandsbänder genutzt beim „home workout“, beim Core-Training oder Kraftaufbau. Die Sportbänder, oder in englisch resist band sind für viele ein „muss“ für ein effektives Training.
Sie helfen dir Übungen mit eigenem Körpergewicht zu einem wirklich herausfordernden „workout“ zu machen.
Kommen wir zu aller erst zu der Frage, über welche Funktionen verfügen die Fitnessbänder?
Sie bringen dir gleich mehrere positive Aspekte, sie stärken deinen Körper, trainieren explizit die Muskelketten sowie auch die Muskelgruppen separat.
Du kannst sie zu Hause anwenden, mit zu einem Reise mitnehmen oder sogar bei der Arbeit benutzen.
Nicht nur für das Krafttraining werden die Sportbänder effektiv genutzt, auch für die Physiotherapie. Auf jegliche Beschwerden kann individuell eingegangen werden.
Die Fitnessbänder sind flexibel einsetzbar und können beim Aufwärmen, als Krafttraining und zur Entwicklung der Sprungkraft eingesetzt werden. Deine Muskeln entwickeln sich, ohne die Gelenke zu komprimieren.
Zusätzlich verbessert man durch täglichen Sport abseits der Bänder die Stoffwechselrate und reduziert auch das Sturzrisiko. Unabhängigkeit wird gestärkt und auch das Risiko der Ängste und schlimmstenfalls, Depressionen können so verringert werden.
Warum und Weshalb?
Selbsthilfe mit Entspannungsverfahren und Sport Entspannungsverfahren sind vor allem für die Veränderung der starken körperlichen Anspannung bei Ängsten sowie Depressionen wichtig. Durch eine geringere Anspannung nehmen häufig auch die körperlichen Symptome der Angst, beispielsweise Unruhe, Herzklopfen oder Druck auf der Brust deutlich ab.
Um es zusammenzufassen, die Widerständsbänder, oder auch Sportbänder genannt, werden nicht nur für die Rehabilitation in der Physiotherapie genutzt.
Man kann sie vielseitig einsetzen und seinen Körper mit Übungen wie Brustpresse, Rudern, Schulterpresse, Trizepsverlängerung und Kniebeugen (Squats) effektiv trainieren.
Sportbänder sind preiswert, können zudem gut in die Tasche transportiert werden. Es gibt immer die Möglichkeit, auf Reisen sein Training fortzusetzen.
Belastungsfähigkeit von Widerstandsbänder
Woher bestehen denn die Bänder und aus welchem Material werden sie hergestellt?
Die Bänder werden aus starkem und dünnem Gummi (Latex) angefertigt. Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen, Größen und individueller Widerstandsstärke, dadurch kann man auch das Training vielseitig mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden erhöhen und somit immer seinen Körper einen neuen Reiz setzen.
Der Begriff Band ist bei einigen Varianten eigentlich falsch. Denn statt in Bandform vorzuliegen, werden sie als s.g. Tubes (Röhren) angeboten. An der eigentlichen Verwendbarkeit ändert sich meist dabei minimal etwas.
Widerstandstubes haben oft den Vorteil, dass man sofort weiteres Equipment wie zum Beispiel Fußschlaufen oder Griffe an ihnen anschließen kann und somit viel mehr Möglichkeiten besitzt.
Die Idee mit den Widerstandsbändern ist nicht neu in der Fitnessbranche, aber um Vorteile zu erlangen, die diese Bänder bieten, sollte man strukturiert mit einem Plan beginnen.So zitierte es John Rusin, der Trainingsprotokolle entwickelt hat, um Leistungen zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.
Es gibt vielzählige Bänder je nach Herstellung und Ausführungsart.
Es gibt das sogenannte Theraband, Therapieband, Deuser-Band, Powerband oder eben die genannten Tubes.
Welche Nachteile haben denn eigentlich die Tubes?
Die Einstellung der meisten Menschen, die denken es sei kein richtiges Training, macht auch das Denken und vor allem das Ego selber zu einem Nachteil.
Es ist zudem auch schwer Übungen mit der Belastung zu wiederholen, da es keine festen Gewichtskraft gibt. Der eigene Körper und das Band bestimmen den Trainingsreiz.
Dies macht sich bemerkbar durch Abstand zum Band und der eigenen Körperhaltung. Beide Faktoren wirken auf die Zuglänge.
Materialermüdung verändert ebenfalls den Widerstand. Daraus folgt, dass die Bänder besonders bei intensiver Nutzung gegen neue ausgetaucht werden sollten.
Sind Widerstandbänder gefährlich?
Die Chance der Verletzungsgefahr ist gering, aber genauso wie bei einer Übung mit der Langhantel oder der Kurzhantel kann es natürlich auch zu Verletzungen kommen. Beim Erreichen des Maximalpunkt der Belastung kann das Band reißen, deshalb besteht auch, wie zu dem anderen Trainings Varianten Gefahr.
Um das Reißen der Bänder zu vermeiden sind folgende Vorsichtsmaßnahmen sinnvoll.
Du solltest die Latexbänder nie um eine raue oder scharfkantige Oberfläche befestigen. Hast du nur raue Oberflächen (Ast, Baumstämme, …), dann mach unter das Latexband ein Tuch, um Risse vorzubeugen.
Sieh dir die Widerstandsbänder vor jedem Training genau an. Sind die Tubes spröde oder weisen sogar leichte Risse auf, dann sind sie nicht mehr funktionstüchtig und sollten in diesem Fall in dem Abfall landen.
Du darfst die Bänder auf keinen Fall überdehnen. Eine Dehnung von mehr als Faktor 2.5 solltest Du unterlassen. Das heißt für einen 100 cm langen Band, dass Du maximal auf 250cm ausdehnen darfst! Auch wenn er nicht sofort reißt, er wird in seiner Forstkultur beschädigt und könnte Verletzungen verursachen! Reicht das Band nicht um dich ausreichend zu fordern, dann nimm ein Stärkeres.
Setze die Bänder nicht über einen längeren Zeitraum der Sonne aus. Vermeide Sonneneinstrahlungen und bewahre die Bänder in einem Aufbewahrungsbeutel auf. Die Bänder altern sonst sehr schnell und wären dann nicht mehr zu gebrauchen.
Sind die Bänder besser als Hanteln?
Diese Frage möchte ich anhand von Beispielen erläutern. Zuerst betrachten wir etwas die Biomechanik von Bewegungen.
Bei fast jeder Übung gibt es einen sogenannten "Weak-Point", einen Punkt in einer Bewegung während der Übung, den man besonders schwierig absolvieren kann. Das hat etwas mit der Mechanik der Bewegung zu tun. Manchmal fallen an einer bestimmten Bewegung, bestimmte Hilfsmuskeln weg oder es kommen andere hinzu.
Die Schwerkraft ist ein wesentlicher Punkt, der aus das Gewichts wirkt und dieses deutlich verstärken kann. Der Winkel der Belastung bestimmt die Intensität des Reizes dem die Muskulatur aussetzt wird.
Schauen wir uns das mal am Beispiel der berühmten Bizepscurls an.
Nimmt man eine Hantel oder ein anderes festes Gewicht, dann hat man meist „Probleme“ die Belastung ungefähr in der Hälfte der Bewegung zu bewältigen. Genau dann, wenn sich der Unterarm in der Waagerechten-Haltung befindet.
Hier wirkt die Schwerkraft über den „Hebel“, in diesem Falle des Unterarms, am stärksten. Im unteren Bereich der vollständigen Bewegung „Range of Motion“ (Arm bewegt sich aus der vollen Streckung) und nach dem Überwinden der Horizontalen-Haltung (Hand nähert sich der Schulter), wird der Widerstand der auf den Bizeps wirkt erheblich reduziert. Es existiert so nur einen minimaler Abschnitt, in dem der Muskel tatsächlich genügend belastet wird. Dies ist für unser Ziel, einen optimalen Belastungsreiz während der gesamten Bewegungs-Ablitute zu generieren, kontraproduktiv. Es wird schlicht kein optimaler Wachstumsreiz.
Optimal wäre es, wenn der Muskel bis zum Bewegungsende kontinuierlich in einer maximalen Kontraktion gezwungen wird. Die Last also deutlich steigen würde.
Kombination Hanteltraining und Widerstandsbänder!
Genau hier kommen unsere Bänder zum Einsatz. Wird das Fitness-Band gedehnt, erhöht sich das Wachstum des Widerstand's bei einer Längenvergrößerung automatisch. Je mehr man das Sportband in die Länge zieht, desto schwieriger wird es für die Arbeit für die beanspruchte Muskelgruppe oder dem einzelnen Muskel.
Das Belastungs-Ende einer Bewegung, bleiben wir beim Bizepsbeispiel (Die Hand ist bereits in der Nähe der Schulter) wird der Belastung Reiz durch den Einsatz von Bänder stärker. Das Ergebnis ist eine perfekte Endkontraktion, die die gesamte Zielmuskulatur beansprucht. Es wir ein optimaler Reiz gesetzt.
Ein Widerstandsband ist zudem unabhängig von der Schwerkraft. Die Schwerkraft drückt immer nach unten. Ein Sportband erzeugt Widerstand immer gegen die Zugrichtung der Bewegung, völlig irrelevant wohin Du ziehst!
Das hört sich nicht nur bewundernswert an, es ist genauso fantastisch wie es auch klingt!
Ein weiteres Beispiel für die perfekte Kombination des Hanteltrainings mit den elastischen Tubes erläutere ich an der Übung Bankdrücken.
Wo fängt die Belastung mit der Hantel an? Während man die Langhantel fest umgriffen hat und nun von unten in der Ausgangsposition beginnt zu drücken, hat man oben ab einer bestimmten Armlänge, durch die Entlastung der Gelenke, nicht die gleiche Belastung, wie im Ausgangspunkt.
Umkehrte Variante ist bei den Tubes. Befestigt man die Resistance Bänder unten an die Halterung der Maschine und drückt wie auch mit der Langhantel, wird man feststellen, dass die Belastungsphase am stärksten ist, wenn man am oberen Punkt der Armhaltung ist, in dem Falle genau das Gegenteil von der Hantelvariante.
Daraus lässt sich schließen, dass das Training mit den Tubes und der Hantel, beide einen positiven Aspekt besitzen und der konzentrische auch einen exzentrischen Bewegungsablauf der Übung optimiert wird.
Im Prinzip kann du mit diesen Bändern ein gutes Ganzkörpertraining absolvieren.
Einschränkungen treten nur dann auf, wenn man den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchte, oder man einen sehr hohen Widerstand benötigt.
Das kann in dem Falle passieren, wenn man gezielt die Brust, Rücken oder die Beine in Richtung Maximalkraft, beanspruchen möchte.
Mit einem Widerstands-Band bei der Übung Kniebeugen, 140kg und mehr zu „simulieren“, ist höchstwahrscheinlich unmöglich. Wer sein Training in Richtung Muskelaufbau (Hypertrophie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz) gestalten möchte, der wird sicherlich keinerlei Probleme besitzen, mit den Latexbändern sehr gute Erfolge zu erzielen.
Wo liegen die Vorteile der Widerstandsbänder?
Eine die herausragenden Eigenschaften durften wir bisher ja schon kennenlernen, Der Widerstand, der sich der Muskulatur in den Weg stellt und überwältigt werden muss. Der Muskel synergiert optimal es werden besonders, effektive Wachstumsreize gesetzt. Das alleine ist für mich ein Grund, sich die Widerstandsbändern anzuschaffen. Es gibt jedoch noch weitaus mehr Argumente, um sich diese Bänder zu besorgen.
Die Bänder sich sehr preiswert und günstig im Vergleich zu anderem Fitnessequipment. Ein Set kostet ca. 40 €. Einzelne Bänder sind unter 10 Euro zu erhalten sein.
Möchte man das Equipment gern erweitern wären wir bei ca. 80-100 €. Bei diesem Preis bist du perfekt ausgestattet.
Die Bänder sind für Jedermann, ob Anfänger im Bereich Sport, oder als Fortgeschrittener Athlet, ein Training mit diesen Sportbändern ist immer sinnvoll.
Wenn es dir zu leicht wird, wechselst du das Band oder kombinierst die Bänder und erhöhst somit auch deinen Reiz. Du kannst dich so immer wieder neuen Herausforderung stellen.
Auch als fortgeschrittener Fitnessgänger kannst du dich auf weitere Möglichkeiten freuen neue Reize zu setzten. Selbst wenn man das Fitnessstudio nicht gerne verlässt bieten diese Bänder auch im Fitnessstudio die Chance sein Training abwechslungreiher zu gestalten. Besonders wenn du Gewichte und Bänder kombinierst.
Abwechslung gerade beim Training ist wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden.
Dauerhafte Motivation ist der Schlüssel zum Erfolg.
Woher stammen eigentlich die Resistance Bänder?
Ich erwähnte den Namen John Rusin, doch wer ist er überhaupt und was hat er mit den Trainingsbändern zu tun?
John Rusin ist ein amerikanischer Fitnesstrainer der bekannt ist für sein professionelles Coaching der stärksten Kraftsportler der Welt, er betreut Athleten und ist zugleich im Management tätig.
Er ist von den Resistance Bändern sehr überzeugt und bevorzugt hauptsächlich das Training mit den Widerstandsbändern.
Er machte die Bänder mit Herzblut populär. Die große Verbreitung und den weltweiten Siegeszug dieses Trainingsgeräts verdanken wir zu einem großen Teil John Rusin
Wie kann ein Training mit Bändern aussehen? Wie würde ich so ein Plan strukturiert beginnen?
Hier ein Beispiel für ein Ganzkörper Training mit den Resistance Bands.
- Kniebeuge - Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, Po, Hüfte, Bauch, Oberschenkel, Waden
- Vorgebeugtes Rudern - Beanspruchte Muskeln: Schultern, Arme, oberer Rücken, Latissimus, Po, hintere Oberschenkel
- Seitschritt - Beanspruchte Muskeln: Po, Hüfte, Oberschenkel, Waden
- Bizepscurls - Beanspruchte Muskeln: Bizep
- Trizepsdrücken - Beanspruchte Muskeln: Trizeps, Schulter
- Butterfly - Beanspruchte Muskeln: Brust, Schulter
Diese 6 Übungen ergänzen sich Ideal für die Körperstruktur und stärken die Stabilität und die Muskulatur.
Probiert es gerne aus!
Wie erkenne ich die Schwierigkeitsgrade meiner Fitnessbänder?
Ihr seid motiviert genug, um diesen Schritt zum Kauf zu wagen, aber ihr wisst gar nicht in welchen Schwierigkeitsgraden ihr die Bänder kaufen müsst?
Kein Problem, ich erläutere am besten was ihr vor dem Kauf beachten solltet.
Um den richtigen Stärkegrad und somit die richtigen Thera-Band Farben zu ermitteln, bedarf es der Einschätzung der eigenen persönlichen Verfassung. Die Farben zeigen dir wieviel das Band an Zugkraft hat. Es gibt Bänder mit wenigen Kilogramm Belastungsstärke und Andere mit über 70 kg. Leider sind die Farben nicht genormt. Als Faustregel gilt. Je heller das Band, desto anspruchsvoller die Anwendung. Das Beste ist, wenn du beim Kauf deinen Berater fragst oder die genaue Beschreibung im Internet liest.
Du solltest in der Lage sein mit dem Latex-Band mindestens fünfzehn Wiederholungen einer Übung durchzuführen, damit das Training den erwünschten Effekt erzielt. Danach solltest du spüren, dass deine beanspruchten Muskulatur erschöpft ist. Wenn das nicht der Fall ist, musst du zu einem höheren Schwierigkeitsgrad greifen! Probieren geht über Studieren!
Eine Auswahl an hochwertigen Bändern, Tupes und Expander mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden findest du z.B. bei Gorilla Sports. Unter dem Menüpunkt Aerobic und Yoga sind zudem einiges interessantes Equipment für ein effektives "home work out" aufgeführt.
Das Fazit!
Aus meiner persönlichen Sicht sind die Resistance Bands/Tubes ein voller Erfolg und zu empfehlen. Ihr setzt neuen Reize, ihr könnt viele Kombinationsübungen einbringen und braucht für viele Übungen keinen Trainingspartner. Durch selbständiges Engagement und Fleiß könnt ihr mit den Bändern wirklich viel erreichen. Es ist anfangs ungewohnt und vielleicht benötigt ihr eine kleine Einfindungsphase, dennoch es lohnt sich! Wenn ihr den Spaß zu diesem Training gefunden hat, dann werdet ihr kaum aufhören.
Sobald du die Routine entwickelt hast und deine Muskeln gelernt haben, die spezielle dynamische Belastung des Training mit flexiblen Widerstand zu spüren dann wird sich dein Körper anpassen. Deinem Erfolg steht nichts mehr im Weg! 
Für mich als Personaltrainer und Fitnessexperte und Bodybuilding Coach sind sie für mich ein unverzichtbarer Bestandteil von einem gezielten Personal Training. Sie sind ein Trainingsinstrument, welches ich sowohl bei der Athletenbetreuung in meinem Team, als auch bei meiner Trainingseinheiten für Frauen und Männer einsetze.
Investiert einen Versuch in diese Methode und überzeugt euch selber.
Das war es erstmal über die Widerstandsbänder.
Hast du schon Erfahrungen mit jeglichen Bändern sammeln können und wie ist dein Eindruck?
Schreibt es gerne in den Kommentaren!
Das war es erstmal von Uns, wir wünschen Dir noch einen Fitnessstarken Tag und wir hoffen, du konntest in diesem Beitrag etwas mitnehmen! Wenn ja, dann lies auch unserem Blogbeitrag WAS BEDEUTET TRX – GANZKÖRPER TRAINING WIRKLICH?
Sportliche Grüße für dich.
Team GaFit!
Ich habe für euch mal die den A90 Sling Trainer von Angles90 getestet. Ich bin mit diesem Produkt sehr zufrieden und konnte bei dem Hersteller einen Rabattcode aushandeln. Gebt Gafit10 ein und ihr erhaltet 10 Prozent Ermäßigung. Viel Spass dabei.